Estamos atrapados en la era healthy, donde ser saludable no se antoja una elección, sino un deber. Y los caprichos dietéticos soliviantan la conciencia hasta robarnos el sueño. Por eso, cuando el hambre aprieta a horas intempestivas, nos decantamos por los snacks libres de grasa, aunque como dice la doctora Josefina Vicario, de Clínicas Vicario, no nos damos cuenta de que en ocasiones son alimentos procesados con su pequeño porcentaje de grasas saturadas. Otros prefieren los alimentos sin gluten, dando por hecho que es una opción más saludable.
«Que un producto tenga etiqueta ‘libre de gluten’ significa que no contiene trigo, avena, cebada o centeno, pero eso no tiene nada que ver con la cantidad de grasa o de azúcares. Sería un snacksaludable para un celíaco, pero puede ser un snack alto en calorías o en triglicéridos», asegura la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza. Y lo más in del momento: «apto para veganos». La panacea del bienestar. ¿O no? Esta leyenda solo garantiza que el picoteo es acorde a una filosofía. «Pero muchos están sobreprocesados y pierden el contenido o riqueza de sus nutrientes, o incluso se transforman y pueden perjudicar. Por ejemplo, los aceites vegetales hidrogenados se procesan muy mal y generan ácidos transque suben el nivel de colesterol, como ocurre con las margarinas que están indicadas para veganos», argumenta la doctora Vicario. Es hora de desenmascarar a un puñado de impostores saludables.
Cereal: Se considera sinónimo de comer sano, pero el tostado de muchas de estas mezclas se realiza con grasas trans y azúcar (ambos conocidos por aumentar el riesgo cardiovascular). La doctora Elena Soria, nutricionista de la clínica Menorca, advierte: “Para que el muesli sea saludable es mejor que no sea tostado. Leamos los ingredientes de la caja para asegurarnos que existe un equilibrio de ácidos grasos [las necesidades básicas diarias son: 3.000 miligramos de Omega-6 y 2.640 miligramos de Omega-3]».
Mezcla de frutos secos: Una bolsa de mezcla de frutos secos parece el camino más sano para un aperitivo saludable, pero su contenido en sal y azúcares es excesivo. La fruta seca lleva una gran cantidad de azúcar añadido para mejorar el sabor, con el considerable aumento de calorías que ya de por sí aportan el resto de frutos secos de la mezcla. Un puñado puede contener más de 300 calorías, una cantidad adecuada para aquellos que están haciendo un esfuerzo extra, en una maratón o durante la práctica de cualquier otro deporte, pero no como aperitivo o merienda habitual de una persona sedentaria. La doctora Mar Mira, de la clínica Mira+Cueto, dice: «Todo depende de la cantidad. Si tomas una medida justa te aportan vitaminas (como la E) y aceites saludables (Omega 6 y Omega 3), pero, con exceso, son demasiado calóricos».
Aperitivos de ‘solo 100 calorías’: Se trata de paquetes que llevan impresa esta leyenda, en cuyo interior suele haber patatas de bolsa o galletas saladas. Alivian nuestra conciencia culpable, pero esto no significa automáticamente que sea un alimento saludable. “Lo importante es ver de dónde proceden sus calorías. Si el 40% son hidratos, el 30% proteínas y el 30% restante grasas saludables, efectivamente, hablamos de un buen aperitivo, pero si son altos en carbohidratos y grasas, tienden a ser más fáciles de comer excesivamente, ya que vienen en porciones pequeñas y no nos llenan. Entonces, ya no son sanos”, dice la doctora Soria.
Según este estudio de 2008, publicado por la Universidad de Chicago, los paquetes pequeños animan a comer dos veces más. La doctora Vicario añade que hay que vigilar este tipo de snacks por su cantidad de sal (prime los aperitivos que anuncien un bajo contenido en este compuesto: no más de 0,04 gramos por cada 100 de productos). «O bien porque se han procesado con fritos de aceites grasos saturados: eso sí que no es nada saludable». El consejo de la nutricionista es descartar los snacks en cuyo listado de ingredientes se lea: aceite de palma o grasa vegetal hidrogenada.
Barritas energéticas: Los seguidores de la fibra y las proteínas las adoran. Sin embargo, suelen estar cargadas de grandes cantidades de fructosa, azúcar, grasas saturadas e ingredientes sintéticos que en lugar de mantenernos en forma pueden atacar directamente a la salud. La doctora Vicario es tajante: «No soy nada partidaria de las barritas energéticas porque siempre dan efectos secundarios no deseados. Al no procurar una alimentación equilibrada, resultan en más cansancio o ansiedad por el hecho de no tomar comida convencional». Su consejo, como endocrino y nutricionista, es no basar la dieta en este suplemento, sino consumirlo solo de forma ocasional.
Yogur helado: Sustituir un helado por este tipo de productos, tan en boga desde hace ya unos años, nos suele parecer una alternativa saludable: ¿qué puede haber de malo en un yogur? La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha señalado, no obstante, que estos aperitivos contienen un alto porcentaje de azúcares y grasas saturadas en comparación con un yogur normal, y las bacterias lácteas presentes son muy bajas. “Si además añadimos toppings como galletas, dulces y chocolate caliente, podemos suponer que el número de calorías, grasas y azúcares se incrementa. Como capricho de un día, mejor sin nada o revestidos de fruta», argumenta Soria.
Batidos o Smoothies: 100% natural y a base de fruta, un refresco saludable. ¿Seguro? Depende. En primer lugar, no estamos tomando fruta realmente, solo una parte, su zumo, que añade calorías sin aportar fibra, que es lo mejor de la fruta. Por otra parte, si los hacemos nosotros, solo con fruta y leche, por ejemplo, sabremos qué contienen. Pero si los compramos preparados, atención a las cremas, azúcar o grasas utilizados en su fabricación. “Al envasarlos, se utilizan conservantes [que cuando se manifiestan en forma de sulfitos, según el Laboratorio de Salud Públicadel Ayuntamiento de Madrid, pueden despertar reacciones adversas en personas sensibles: dermatitis, dolor de cabeza o irritación del tracto gastrointestinal]. Y aunque sea natural, nunca es tan nutritivo como tomar la fruta entera, que mantiene toda su riqueza», explica Vicario. La doctora Paula Rosso cree que son saludables cuando están hechos con la piel (pieles que se puedan batir), porque aportan más fibra.
Tortas de arroz: Uno de los aperitivos más demandados entre aquellos que apuestan por cuidar su línea, pero todas las expertas consultadas están de acuerdo en asegurar que cuentan con más calorías de las que necesitamos realmente a media tarde, a no ser que se realice una actividad física elevada. «Consumidas sin mesura, pueden asociarse al aumento de peso», matizan. La doctora Vicario advierte, además, que su proceso de fabricación las hace ricas en sal y en grasas saturadas.
Chips de verduras (tostadas): plátano, yuca, papa, …Cuando oímos las palabras mágicas fruta y verdura, nos convencemos de que es sano por mandato divino. Los chips vegetales son una fuente rica de vitamina A y C, calcio y hierro. Como tentempié, alivian el hambre y proporcionan suficiente energía para mantener su cuerpo en movimiento hasta la próxima comida. Pero, siempre hay un pero, son altos en calorías y grasa: una porción contiene hasta 10 gramos. «Si es frito, no es un aperitivo muy sano que digamos. Mejor que las patatas de bolsa, pero igualmente cargados de triglicéridos», asevera la doctora Rosso.
En definitiva, el secreto está en la etiqueta. Lea detenidamente los ingredientes, el número de calorías, el proceso de elaboración («al horno» sobre «frito»), cantidad y tipo de grasas y sodio, etc. Y si de verdad quiere un picoteo saludable, coma fruta de temporada. O cualquiera de los alimentos mencionados, pero en pequeñas raciones.
